هل الصالة الرياضية بعيدة؟ ألا تريد إضاعة الوقت في السفر والمال على المدفوعات؟ سيكون الحل المثالي هو برنامج تمرين لفقدان الوزن في المنزل، والذي ينشط الجسم بالكامل ويقوي العضلات من خلال تمارين لا تقل فعالية عن تلك التي ستظهر لك في صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه للحصول على نتيجة جيدة هو الرغبة والقليل من الوقت، وهو ما سيعوضك خلال بضعة أسابيع أو شهر بجسم أنحف ورفاهية مبهجة.
من أين تبدأ التدريب في المنزل
للحصول على نتيجة جيدة، تحتاج إلى التعامل مع التدريب بحكمة، أي الاستعداد في العديد من الجوانب المهمة. دعونا نذكر أهم الأشياء:
- بادئ ذي بدء، قرر ما تريد تحقيقه. إذا كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن بشكل عام، فأنت بحاجة إلى تضمين الأنشطة الهوائية، مثل الجري واللياقة البدنية وقفز الحبل. إذا كان من المهم تقليل حجم أجزاء معينة من الجسم، فسيتعين عليك اختيار التمارين التي تستهدفها.
- العامل الثاني المهم هو تحديد الحمل. يريد كل واحد منا رؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، ولكن الضغط على الحد الأقصى من الجسم منذ البداية أمر ضار بل وخطير. أنت تخاطر بإرهاق نفسك، مما يسبب مشاكل في القلب والتوقف عن العمل لمدة أسبوعين بسبب آلام العضلات التي لا تطاق.
- الشيء الثالث الذي يجب عليك الاهتمام به هو مكان الدراسة. في بعض الأحيان يصبح غيابه سببًا لتخطي الخطط الأصلية والتخلي عنها بسرعة. لذلك، تأكد من أنه متاح لك دائمًا، وأنه يوفر لك مساحة للتأرجح وأنه يتم وضعه بعيدًا عن الأشياء الهشة.
- الرابع هو التغذية. ولا يمكن تجاهل أهميته، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي. يجب تعديل النظام الغذائي على الأقل في الحد الأدنى.
- آخر شيء هو المخزون. للراحة، يوصى بشراء حصيرة ودمبل وكرة فيتبول (كرة رياضية)، ولكن يمكن استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق، ويمكن استبدال الدمبل بزجاجات المياه. اترك شراء كرة اللياقة لتقديرك.
تمارين لإنقاص الوزن
يجب أن يتضمن برنامج تمارين إنقاص الوزن المنزلي لأولئك الذين يقررون إنقاص الوزن بسرعة وفعالية نوعين من التدريب: التمارين الهوائية وتمارين القوة. الأول يهدف إلى تدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. إنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وتجعلك تتعرق، وإذا تم تناولها بشكل جيد لفترة طويلة، فإنها تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ في جميع أجزاء الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعات عضلية محددة. سيسمح لك ذلك "بتجفيف" الجسم وإزالة رواسب الدهون من كل عضلة وتخفيف التدريب.
القوة
يحظى هذا النوع من التمارين بشعبية كبيرة بين جميع المشاركين في رياضة كمال الأجسام، لأنه يساعد على تكوين قوام عضلي جميل. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تدريب القوة مفيد في تدريب العضلات الفردية، لكن لا داعي للقلق بشأن نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا، فالحمل الجيد سيشدها ويجعل الجسم أكثر مرونة. جوهر تدريب القوة هو العمل باستخدام الأوزان (الدمبل، أو الأثقال، أو الأثقال أو وزن الجسم). يتم تنفيذ كل نوع عدد مرات من 2 إلى 5 طرق.
عند إجراء هذا النوع من التدريب، من المهم عدم التحميل الزائد على نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجيا، وإلا فإن الأربطة والأوتار والعضلات قد تعاني بسبب التمدد القوي. سيسمح هذا لجسمك باكتساب القوة وزيادة القدرة على التحمل بثقة. الاستنشاق والزفير البديل بشكل صحيح. يشتمل برنامج التمارين المنزلية لإنقاص الوزن على عناصر القوة الأساسية، بما في ذلك تمرين القرفصاء الموزون، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، وتدريب الذراعين والصدر والكتف باستخدام الدمبل.
الهوائية
على عكس تدريبات القوة، تشمل التمارين الهوائية جميع مجموعات العضلات. عند تنفيذها، يستهلك الشخص الكثير من الأكسجين وينفق الكثير من الطاقة. الاسم الثاني هو تدريب القلب والأوعية الدموية، لأنها تعطي حمولة جيدة لنظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لهذا السبب، من المهم جدًا حساب شدة هذا التدريب. لا ينبغي للمبتدئين أو الأشخاص ذوي المستوى الأولي من التدريب أن يصلوا منذ الدروس الأولى إلى الإرهاق وضيق التنفس الشديد وعدم القدرة على تحريك ساقيهم، لأنك بحكم العادة تضع ضغطًا على قلبك.
يوصي المدربون الرياضيون باختيار شدة التمارين الرياضية بناءً على معدل ضربات القلب. سيسمح لك ذلك بحساب الوتيرة الأكثر فعالية وآمنة في نفس الوقت. يوصى بإدراج التمارين الرياضية في برامج فقدان الوزن ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تدريب القوة. يمكنك اختيار نوع النشاط حسب تقديرك: الجري أو المشي أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الثابتة.
الفاصل الزمني
إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتحقيق أداء بدني جيد هي إجراء التدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبًا بين النشاط المتزايد والمتناقص مع الحد الأدنى من وقت الراحة. لا شيء يحرق الدهون بشكل أفضل من هذا النوع من الأساليب، ولكنه يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة، لذلك لا يستطيع الجميع التعامل مع حمل ثقيل في وقت واحد. حتى النشاط الهوائي يمكن تحويله إلى نشاط فاصل عن طريق الجري أو القفز أو ركوب الدراجات بوتيرة عالية أو منخفضة.
كيفية إنشاء برنامج تجريب لانقاص الوزن في المنزل
يعد برنامج تجريب فقدان الوزن المنزلي المصمم بشكل صحيح نصف نجاح المسعى بأكمله. لن يؤدي الحمل غير الكافي وغير المتساوي إلى نتائج، فالحمل المكثف للغاية سيؤدي إلى إرهاق. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: التردد والكثافة واختيار التمرين. للبدء في فقدان الوزن، من الأفضل التناوب بين تدريبات القوة والتدريبات الهوائية، باستخدام معدات ذات أوزان منخفضة وعدد أكبر من التكرارات. سيضمن ذلك حملًا متساويًا وتقليلًا مستمرًا لاحتياطيات الدهون.
في أي ترتيب لأداء
هناك عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج وهو الاتساق. مهما كانت التمارين التي يتضمنها برنامجك المنزلي لخسارة الوزن، قم بأداءها بنفس الترتيب:
- الاحماء. يتجنبها الكثيرون، معتبرين أنها مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه، الاحماء مهم جدا. يدفئ العضلات والأربطة، ويحمي المفاصل والعمود الفقري من الإصابة. تحتاج إلى بدء كل تمرين به، وتخصيص 5-10 دقائق للتقلبات الشديدة والانحناءات والتحولات في الذراعين.
- اصعب شيء. من الأفضل أن تقوم بتمارين كثيفة الطاقة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط في بداية التمرين، وإلا فلن يكون لديك القوة للقيام بها لاحقًا. تلك الأنواع التي تحتاج إلى العمل بها بعناية يجب التخلص منها أولاً، وإلا فلن تتمكن في النهاية من تنفيذها بشكل جيد.
- تحميل على مجموعات العضلات. دائمًا ما يأتي الأساسي العام أولاً، ثم التصحيحي.
كيفية تبديل الحمل بشكل صحيح
يمكن تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال التمارين الموزعة بشكل صحيح. من الضروري ضبط 40-60 دقيقة من التدريب، لأن الدهون تبدأ في الاستهلاك بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. عند التدريب على فقدان الوزن، انتبه إلى:
- زيادة تدريجية. وهذا ينطبق على الحمل والكثافة.
- عدد النهج. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من 5. في المستقبل، سوف تستنفد العضلات.
- تمارين بديلة لمجموعات عضلية مختلفة متباعدة عن بعضها البعض. على سبيل المثال، أولا على الذراعين، ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تدريب منطقة معينة جيدًا، فقم بإجراء العديد من التمارين التي تركز عليها.
- تقليل الحمل. لا تدع هذا يحدث لك. بمجرد أن تشعر بالاعتياد على ذلك، حاول بجهد أكبر.
برنامج تجريب المنزل
تعتمد سرعة فقدان الوزن على عدد مرات ممارسة الرياضة. من الأفضل وصف تدريب القوة لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع، وإنشاء جدول يومي واتباع النظام. على سبيل المثال، اختر تمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين. الأربعاء - التركيز على الساقين، الجمعة - مجمع للأرداف والبطن. خصص الأيام المتبقية للراحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا، ثم زيادة تدريجية إلى 1-1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد، حتى تتمكن من الراحة بأمان 4 أيام في الأسبوع.
مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل
يجب أن يوفر برنامج التدريب المختص لفقدان الوزن في المنزل حملاً موحدًا على الجسم بأكمله، بما في ذلك التمارين الهوائية. لهذا، ساعة ونصف من التدريب كافية. ليست هناك حاجة للتعب الشديد، لأنه يمكنك دائمًا ضبط عدد الرحلات ومنح نفسك استراحة لمدة 5 دقائق.يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك عملية إحماء، والعديد من التمارين الأساسية، وتمارين التهدئة ستكمل العمل على نفسك، مما سيسمح لك بالاسترخاء والحفاظ على قوتك بعد جلسة رياضية.
التدفئة
يهدف الإحماء إلى تدفئة الجسم وتزويد العضلات بالأكسجين. لا تتجنب ذلك إذا كنت لا ترغب في إصابة نفسك أو تمزق أسفل ظهرك أو زيادة الضغط على العضلات غير الدافئة. للإحماء، يمكنك أداء عدة حركات للجسم، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:
- أي تأرجح في الذراعين والساقين؛
- حبل النط
- رحلة سهلة؛
- الحركات الدورانية لمفاصل الذراعين والساقين.
التمارين الأساسية
يجب تكريس القوى الرئيسية للجسم ومعظم الوقت لتدريب جميع المناطق. هذه هي الساقين والفخذين والأرداف والبطن والذراعين. فيما يلي التمارين الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:
- القرفصاء.
- تأرجح ساقيك إلى الجانبين.
- أرجحة ساقيك للخلف؛
- يضعط؛
- منحنيات.
- رفع ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين؛
- رفع.
يبرد
لدى الرياضيين أيضًا مصطلح يسمى التهدئة. يشير إلى سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين وتستغرق ما يصل إلى 10 دقائق. الغرض من التبريد هو الانتقال من حالة الإثارة إلى حالة الهدوء وإزالة حمض اللاكتيك من العضلات وتقليل النبض. كنوع من التهدئة، يمكنك القيام بالجري البطيء، والذي سينتهي بالمشي ورفع الذقن.
للحصول على خصر نحيف
إذا كنت ترغب في تبسيط حياتك، فمن المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق. لذا، فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160. وهذا يعني أن محيط الخصر هو الرقم الذي يتم الحصول عليه عن طريق طرح 100 سم من طولك. لذا، لكي تصبح حياتك مبسطة، عليك أن تدرج في دروسك ما يلي:
- هوب أو حولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب أن لا يقل وزنه عن 2 كجم ويجب تدويره لمدة ساعة واحدة على الأقل.
- يميل. يمكن أداء هذا التمرين البسيط والفعال بأشكال مختلفة (للأمام/ للخلف، لليمين/ لليسار).
- مطحنة. يتم وضع الذراعين على الجانبين ويتم إجراء تقلبات شديدة.
لتنحيف الفخذين والأرداف
تعتبر الأرجل إحدى الأجزاء التي تسبب مشاكل لدى العديد من الأشخاص، وخاصة الفتيات والنساء وفي كثير من الأحيان الرجال. السيلوليت، ركوب المؤخرات، العجول الفضفاضة - كل هذا يتطلب التصحيح. القائمة التالية ستساعدك على جعل ساقيك وأردافك جميلة:
- يندفع إلى الأمام؛
- الطعنات الجانبية
- تأرجح إلى الجانبين.
- اختطاف الساقين إلى الجانبين من وضعية الاستلقاء؛
- القرفصاء العميق مع الدمبل.
لتنحيف البطن والأرداف
سيساعد المخطط العام لفقدان وزن الجسم على تقليل حجم البطن والوركين. ويمكن المساعدة على هذه العملية بإضافة بعض التمارين التي من شأنها شد الجلد والعضلات في هذه المنطقة:
- دراجة؛
- ارفع الجذع أو قم بتحريفه (يعمل بشكل أفضل وأكثر فعالية على كرة اللياقة التي تحتاج إلى تثبيت ساقيك عليها) ؛
- التزلج على الجليد (في البداية، يمكنك القيام بذلك من الركبتين، ولا تنس أنه لا يمكنك ثني ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا دائمًا)؛
- رفع الساقين بزاوية 90 درجة إلى وضعية الاستلقاء الأولية (يتم ذلك عن طريق خفض الساقين دون لمس الأرض بحيث تكون المعدة في حالة توتر مستمر).
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن على ذراعيك؟
ستساعدك التمارين المختلفة مع وبدون معدات على جعل يديك جميلة ومنحهما شكلاً متناغمًا. يعمل كل منها على أجزاء مختلفة من الذراعين، لذا يوصى بالتبديل بينها من تمرين إلى آخر أو القيام بها جميعًا واحدة تلو الأخرى:
- تمارين الضغط
- تمارين الضغط العكسي (للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك، وثني مرفقيك، وخفض جذعك ورفعه)؛
- سحب الدمبل إلى صدرك.
استطالة
عند اختيار نظام تدريب نشط وصعب في كثير من الأحيان، يهمل الكثير منا تمارين التمدد تمامًا، ولكنها أيضًا مفيدة جدًا لفقدان الوزن في مناطق المشكلات، حتى مع مراعاة الطبيعة الثابتة. يجبرك التمدد على البقاء في كل وضعية لبضع ثوان، مما يساعد على تدريب كل خلية في الجسم، وتطوير المرونة وتعزيز النتيجة. أي شخص على دراية باليوجا، حتى على المستوى الأساسي، يعرف مدى استهلاكها للطاقة، أي فعاليتها في إنقاص الوزن، التمارين التالية هي:
- كلب ينظر إلى الأسفل؛
- حمامة نشطة
- الكوبرا.